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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。0 E: r" w7 |! c2 }9 ?; \
3 ?* ]: g7 q# }! h- w 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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* ?5 D8 f0 ~! a. Z* h3 Y 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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3 N7 M m# `9 Z0 q! A# q' b 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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体疗操/ N+ r7 ]! l7 h) `! |6 w# g! b' C+ B
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。. z7 c+ U* q& r: @1 I* J1 G# L
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。5 {4 @6 S2 P' ]& ` @
9 z* D3 ?3 C7 T7 @ 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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" t% M6 e. E& {& A 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。0 J* _' t/ G% Q' b6 @3 ]
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。8 _1 |: Z! ]' x4 f
( M1 @' A8 n0 l/ _% H+ ] 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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) j8 g, P5 r* [4 |3 p/ k* s 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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) h C4 y/ B) A8 Z 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。- Y# h" ?1 M6 i' p* e( h) r
: a# H, M a0 }0 q: |1 ~2 I5 n. I# z 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。: D; p* y/ V0 H6 r7 c- E$ Z6 r
1 b& b6 l% R7 G2 ^+ v L* J 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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/ n ^! X _% L5 u# T D t9 e1 V 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。' ~1 G8 X4 p* R, R9 |; I4 S
$ h5 ^ t. d* @6 C5 B" e 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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* `# V8 y4 k3 M. e# Z: A8 L2 T 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。; p! n: D* x& m; C
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项* Y# _; A2 |& }7 i1 Q$ S o n0 k
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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